Tievēšanas vingrinājumi, kas veikti bez pienācīgas sagatavošanās un kontroles, nevar izraisīt vēlamos rezultātus. Vēders un puses sievietei ir visproblemātiskākās, un tai nepieciešama integrēta pieeja apmācības procesam.
Galvenie efektīvā svara zaudēšanas komponenti ir pastāvīga fiziskā aktivitāte un pareizs uzturs. Lai iegūtu maksimālo rezultātu šim sarakstam, varat pievienot kosmētiskās procedūras un pārslēgties uz sporta uzturu.
Apgaismojuma noteikumi, izmantojot fiziskās aktivitātes
Sporta zālē vai mājās nav iespējams iegūt vēlamo rezultātu un saglabāt to nākotnē, ja jūs neievērojat standarta noteikumus par fiziskas slodzes izmantošanu svara zaudēšanai.
Un tas:
- Pareizā maltīteApvidū Pirms gaidāmās apmācības ir vērts atturēties no ēdiena (1,5 stundu laikā), bet nepakļauj ķermeni badam. 1 stundu pirms sporta zāles apmeklēšanas ieteicams ēst apmēram 100 g olbaltumvielu barības. Lai iegūtu lielāku efektivitāti, kardio apmācības priekšā varat dzert kokteili, pievienojot L-karnitīnu. Tas palīdzēs aktivizēt tauku aminoskābju izdalīšanās procesu organismā. Pēc jebkuras apmācības (jaudas vai kardio) 1 stundu laikā nav ieteicams izmantot ogļhidrātus, izveidojot ogļhidrātu logu uz ķermeni.
- Vingrinājumi Lai zaudētu vēderu un malas, tas jāiekļauj apmācības kopumā visām muskuļu grupām neatkarīgi no tā, ka lielākajai daļai sieviešu ir problemātiskākās jomas. Fiziskās slodzes ietekme uz noteiktu ķermeņa daļu (piemēram, gurni) var izraisīt pretēju efektu. Tās palielināsies tilpums, bet pārējie ķermeņa muskuļi paliks ārpus signāla un tiem būs ļengana struktūra.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm. Arī stipriniet muguras muskuļus.
- Korekcija tiek veikta tikai apmācības beigāsApvidū Katras sievietes tauku slāņa samazināšanās ir individuāli. Ja kuņģis ir problēmu zona, tad tas nenozīmē, ka tad, kad parādīsies fiziska slodze, tilpums tiks samazināts. Iespējams, ka tauki sāks pamest citās vietās: krūtis, rokas un kājas. Ja jums ir jākoncentrējas uz jebkuru zonu, vispirms tiek veikts viss vingrinājumu komplekss (visās ķermeņa daļās), un tikai apmācības beigās problemātiskajām jomām tiek piešķirta papildu labošanas slodze.
- Neļaujiet apmācības laikā neļauties maksimālai kravai. Sievietes vienmēr vēlas ātri zaudēt svaru un dažos izmēros vienlaikus, tāpēc iekļūstot sporta zālē, dodiet sev maksimālu slodzi. Tā pārmērība, ko var izteikt apmācības biežumā vai to ilgumā, noved pie nervu sistēmas pārmērīgas darba. Sākotnējā posmā 1 apmācība nedēļā ar 60 minūtēm katrā, turpmāk pieaugot to skaitam.
- Izslēdziet kardio un izturības treniņu vienlaicīgumu. Daži kardio apmācības elementi jāveic pirms izturības, bet ierobežots laiks. Piemēram, 10-15 minūtes pirms enerģijas apmācības sākuma izmantojiet skrejceliņu vai velosipēdu. Šī procedūra palīdzēs sildot muskuļus un sagatavoties turpmākai slodzei. Pati kardio apmācība jāveic atsevišķi no spēka, cita diena, un tai ir tāds pats ilgums (60 minūtes). Nav pieņemami veikt 2 apmācības pēc kārtas pēc kārtas, lai novērstu ķermeņa pārslodzi.
Preses muskuļu stiprināšana svara zaudēšanai un vēdera savilkšanai, malas mājās
Vingrinājumi vēdera un malu svara zaudēšanai nepieciešama sākotnēja sagatavošana. Ir nepieciešams ienest muskuļus tonī, lai pēc tam nodrošinātu fiziskas aktivitātes.
Šajā posmā nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, jo to var izdarīt mājās, kurai nav nepieciešams sporta aprīkojums. Pamatskolas vingrinājumu veikšana palīdzēs ne tikai sagatavot un savilkt muskuļus, bet arī sākt svara zaudēšanas procesu ķermenī.
Sirds apmācība
Kardio apmācība ir paredzēta, lai maksimāli palielinātu muskuļu iesaistīšanos un sagatavotu tos turpmākai fiziskai slodzei. No šī posma sākas visu veidu apmācība, ieskaitot spēku. Augsts sirds muskuļa saraušanās ātrums palīdz bagātināt muskuļus ar skābekli un panākt tos tonī.
Lai veiktu šo uzdevumu, nav nepieciešams izmantot skrejceliņu, kā tas ir ierasts sporta zālē. Dažas kardio apmācības vingrinājumu šķirnes var izmantot mājās.
| Vingrinājuma nosaukums | Izpildes paņēmiens |
| Kvadrātveida lēcieni | Sākuma stāvoklī ķermenis ir vertikāli, rokas ir vērstas gar ķermeni, kājas atrodas uz pleca platuma. Izelpojot, ir nepieciešams ātri apsēsties, paņemot iegurni kā lejā (virzienā uz grīdu), pēc tam uzlēkt uz augšu, izstiepjot rokas. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai izmantotu lielāko daļu muskuļu vingrinājumā, ir nepieciešamas rokas kustības. |
| Militārā žņaugs | Sākuma stāvoklī sieviete atrodas pozīcijā "uz tupēšanas", balstoties uz grīdu. Plaukstas ir iztaisnotas, pilnībā guļot uz horizontālās virsmas.
Izelpojot, kājas strauji (lēcienā) pārvietojas atpakaļ, līdz tas ir pilnībā pagarināts pie ceļgaliem. Ķermeņa stāvoklim jāuzņemas sagatavošanās pozas spiedieniem. No šīs pozīcijas kājas, kā arī lēcienā atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tad ķermenis iztaisnojas un ieņem "stāvēšanas" stāvokli. Vingrinājums tiek veikts ātri, zem rēķina, un to atkārto no mazkustīgas pozīcijas. |
| Kāpurs | Stāvošā stāvoklī novietojiet kājas pleca platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni.
Izelpā ķermenis noliecas uz priekšu, līdz plaukstas ir pilnībā uz grīdas. Sākotnējā posmā jūs varat saliekt ceļus. Pēc tam, kad ekstremitātes atradās uz grīdas, jums jāsāk virzīties uz priekšu uz rokām. Pakāpieni turpinās, līdz ķermenis paņem paralēli grīdai. Šajā brīdī tas ir jālabo dažas sekundes, pēc tam ar līdzīgām (pakāpeniskām) kustībām jāpavelk kājas uz rokām, nonākot saliektā stāvoklī. Pēc vingrinājuma lieta iztaisnojas un atgriežas sākotnējā stāvoklī. |
| Trieciens |  Visefektīvākais vingrinājums gandrīz visu ķermeņa muskuļu savienošanai. Neskatoties uz statisko izpildi, tam ir pozitīva ietekme uz muskuļu tonusu un ķermeņa svara samazināšanos. Ķermenim ir jāuzņemas situācija līdzīgi kā spiediena izpildi, un pēc tam jāpaliek rokas pie elkoņiem un atpūtināt tos uz grīdas. Roku stāvoklim nav lielas nozīmes. Tos var atrast paralēli vai apvienot viens ar otru. Šajā pozīcijā jums jāpaliek pēc iespējas ilgāk, kamēr aizmugure paliek vienmērīga, ķermenis ir pēc iespējas iegarenam. |
| Sprādzienbīstams spiediens | Ķermenis pirms vingrinājuma uzsākšanas ir līdzīgi kā parastais grūdiens. Izpildes paņēmiens ir vienāds, bet ar 1 atšķirību. Pēc tam, kad ķermenis nokrita uz grīdas, tas ir pēc iespējas vairāk jānospiež pozīcijā, lai rokas tiktu izvilktas no grīdas. Šajā brīdī pagatavojiet kokvilnu ar rokām zem ķermeņa.
Sākotnējā posmā jūs varat vienkārši noplēst rokas no grīdas, neveidojot kokvilnu. |
Vingrinājumi presē
Vingrinājumi vēdera un malu svara zaudēšanai izmanto gandrīz vienas un tās pašas muskuļu grupas. Šīm zonām ir nepieciešams īpaši rūpīgs pētījums, jo galvenie tauku nogulsnes ir precīzi koncentrētas tajās.
5 vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru un uzvilkt kuņģi:
| Nosaukt | Izpildes specifikācijas |
| Tieša savērpšana | Lai izpildītu, sākuma stāvoklī jāguļ uz grīdas: aizveriet rokas pilī aiz galvas. Izplēst kājas no grīdas, salieciet ceļos, veidojot 90 ° leņķi. Izelpojiet un pievelciet ķermeni līdz saliektajām kājām. Tajā pašā laikā kājām nevajadzētu kustēties. Jūs varat papildus palīdzēt roku elkoņiem, velkot tos ceļgalu virzienā. Atrodoties beigās, ieelpojiet un dodieties atpakaļ uz to. Vingrinājuma laikā kājas pastāvīgi atrodas saliektā stāvoklī un nenokrīt zemē līdz visas pieejas beigām. |
| Apgrieztā pagriešana | Ķermenis un kājas atrodas tādā stāvoklī, kas līdzīgs taisnai savākšanai.
Rokas ir pagarinātas paralēli ķermenim, plaukstas ir vērstas uz leju. Izelpojot, iegurnis atdalās no grīdas un velk līdz krūtīm. Aizmugure šajā laikā neatbrīvojas no grīdas. Ceļi nepārsniedz pieejas beigas. Kad krūtis un ceļgali ir kontaktā, jums dažas sekundes jāpaliek šajā pozīcijā, pēc tam (pēc iedvesmas) atgriežas sākotnējā stāvoklī. |
| Divas kājas pacēlāja | Dodiet ķermenim horizontālu stāvokli, guļot uz grīdas. Apvienojiet kājas un izstiepiet zeķes. Novietojiet rokas horizontāli pie ķermeņa, noņemiet sukas aiz muguras muguras apakšdaļas zonā.
Izelpojot, paceliet kājas tiešā stāvoklī virs zemes, aptuveni 15 ° leņķī. Ekstremālajā vietā dažas sekundes aizturiet tos. Turpiniet kāju pacelšanu līdz brīdim, kad to stāvoklis nekļūst perpendikulāri zemei (90 ° leņķis). Ekstremālajā brīdī viņi atkal atpūšas uz dažām sekundēm, pēc tam (pēc iedvesmas) nolaiž kājas uz zemi. Vingrinājuma laikā galvu nevajadzētu nokrist no grīdas. |
| Gurnu pacelšana |  Guļot uz grīdas, salieciet kājas ceļgalos, bet pēdas atrodas arī uz grīdas. Es izstiepšu rokas Izelpojot, noplēstiet iegurni no grīdas un paceliet to uz augšu. Aizmugurei vajadzētu palikt taisnai, tā novirze nav nepieciešama. Dažas sekundes apstājieties galējā punktā un pēc tam nolaidiet iegurni uz leju. |
| Vakuums | Stāvot uz virsmas, mierīgā stāvoklī, novietojiet kājas pleca platumā. Noņemiet rokas uz jostasvietas vai zemāk gar ķermeni.
Uz izelpas pēc iespējas vairāk uzzīmējiet kuņģi, cenšoties panākt, lai tas pieskartos mugurkaulam. Labot šajā pozīcijā. Izelpojot, novietojiet kuņģi dabiskā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. |
Vingrinājumi uz slīpiem vēdera muskuļiem, lai savilktu sānus
No rīta ieteicams veikt novājēšanas vingrinājumus. Tas ļauj jums konfigurēt ķermeni aktīvam darbam un ienest to tonī. Pēc vingrinājumu veikšanas, izmantojot vēdera muskuļus, ir nepieciešams veltīt pietiekami daudz laika slīpajiem muskuļiem. 
Vingrinājumi uz slīpiem vēdera muskuļiem ir izstrādāti, lai veidotu vidukli un stāju. Mēs arī atzīmējam, ka viņi strādā, ejot, skrienot, pagriežoties un rumpja saliekšanu. Tā kā slīpi vēdera muskuļi ir pietiekami dziļi un ikdienas dzīvē ir minimāli piekrauti, apsveriet vingrinājumu kopumu, kas koncentrējas uz slīpo vēdera muskuļu izpēti. Jūs varat sūknēt vēdera slīpos muskuļus, kas stāv, gulēja un sēž, kas ļauj apvienot dažādus vingrinājumus.
| Nosaukt | Izpildes specifikācijas |
| Noliec pretējos virzienos | Būdams horizontāli, novietojiet kāju plecu platumu atsevišķi. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas un paceliet virs galvas. Efektīvāk ir veikt šo vingrinājumu, izmantojot svara aģentu. Ja nav hanteles, ieteicams izmantot tukšas plastmasas pudeles ar ūdeni, kas tajās ielieta. Viņu rokās tiek ņemtas asaras un paceļas virs galvas. Izelpojot, nolieciet ķermeni pa labi, līdz ir jūtama muskuļu spriedze. Atgriezieties atpakaļ uz izelpas. Atkārtojiet slīpumu otrā virzienā. Ķermenim vingrinājuma laikā vajadzētu pārvietoties vertikālā plaknē. Nav atļauts iekļaut uz priekšu vai atpakaļ. |
| Skalola | Sākuma stāvoklī korpuss atrodas tāpat kā gatavojoties spiedieniem pulksteņos.
Izelpojot, nesaraujot rokas no grīdas, velciet kreiso kāju pie krūtīm. Jums tas jādara lēcienā. Tad, tāpat kā lēcienā, atgrieziet kreiso kāju sākotnējā stāvoklī un tajā pašā laikā velciet labo kāju uz krūtīm. Vingrinājums notiek dinamiski, atgādinot ātras kustības augšup pa klinti. |
| Sānu uzbrukumi | Ķermenis atrodas vertikāli, kājas nelielā attālumā viens no otra. Rokas var izstiepties paralēli ķermenim vai saliekties krūtīs.
Pēc izelpošanas soli uz kreiso pusi sper ar vienlaicīgu tupēšanu kreisajā kājā. Labā kāja paliek taisna. Kustība ir līdzīga vingrinājumam, izmantojot prefiksa soli. Izelpojot, atgriezieties vertikālā stāvoklī un rīkojieties tāpat citā virzienā. Visa pieeja tiek veikta ātrā un ritmiskā tempā. |
| Slīps savērpšana | Guļamajā stāvoklī salieciet kājas tā, lai ceļgala zonā veidotos perpendikulārs, atpūšoties kājās. Rokas tiek noņemtas aiz galvas un saliektas pie elkoņiem.
Izelpojot, krūtis pacelsies augšup un izvērsīsies pa labi. Šajā gadījumā kreisā roka stiepjas un attiecas uz pretējo (labo) augšstilbu. Iedvesmā roka un ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Nākamajā izelpā vingrinājums tiek atkārtots otrā virzienā: tagad labā roka attiecas uz augšstilbu pretējo (kreiso).  Sākotnējā posmā, pagriežot lietu, jūs varat paļauties uz pretējās rokas elkoni. |
| Kāju pacelšana no sānu stāvokļa. | Guļot uz grīdas, izstiepiet ķermeni un ieslēdziet labajā pusē. Izstiepiet labo roku sev priekšā un uzlieciet virsmu perpendikulāri ķermenim. Veicot vingrinājumu, šo roku var izmantot kā atbalstu. Noņemiet kreiso pie galvas.
Izelpojot, vienlaikus pēc iespējas vairāk paceliet (asarojiet) ķermeni un kājas no grīdas, paliekot horizontālā stāvoklī. Ar pienācīgu izpildi šis vingrinājums ir kā gulēšanas slīpums uz sāniem. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Pēc tam ieslēdziet otru pusi un rīkojieties tāpat. |
Inventāra vingrinājumi
Vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai var veikt gan parastās vingrošanas vingrošanas, gan ar elementāru sporta apvalku palīdzību, kas ietver virves, elastīgās joslas fitnesa un fitball.
Šāda veida vingrinājumos, kur nav iespējams izmantot inventāru, vislielākajai efektivitātei jūs varat izmantot svara svaru hanteles veidā (to prombūtnes laikā - plastmasas ūdens pudeles).
Inventāra izmantošana svara zaudēšanai:
- Kardio treniņu vietā zālē jūs varat ķerties pie virves palīdzības. Dažādi lekt uz tā tiek atzīti par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem sirds muskuļa attīstībai un stiprināšanai. Lēciena virve ir universāls simulators. Lai veiktu pilnu kardio apmācību, ir nepieciešams mainīt parastos lēcienus ar sakrustotu, uz 1 kāju, dažādos virzienos un dubultā. Vienkāršu lēcienu veikšanas laikā tiek dota maksimālā muskuļu slodze, pārējās sugas var izmantot kā atpūtu, palēninot virves pagriešanos.
- Sākotnējā klašu posmā nav ieteicams izmantot ierīces, kas palielina slodzi. Gadījumā, ja sieviete jau ir sagatavota un vēlas palielināt apmācības efektivitāti, jūs varat izmantot elastīgās joslas piemērotībai. Lielākā daļa vingrinājumu uz sānu muskuļiem un kājām ir saistīti ar kāju alternatīvām šūpolēm. Ja, veicot šos vingrinājumus, ielieciet apļveida piemērotības reakciju uz kāju kājām, tad palielinās kāju slodze. To lietošana ir noderīga, ja svara zaudēšanas process jau ir pabeigts, un ir nepieciešama muskuļu atvieglojuma izpausme.
- Fitball izmantošana preses vingrinājumiem un slīpiem muskuļiem var tos atvieglot (iesācējiem) un sarežģīt (apmācītām sievietēm). Ja nav pietiekami daudz muskuļu spēka, lai paceltu kāju uz augšu (piemēram, no gulēšanas stāvokļa uz vēdera), tad uzdevums ir vienkāršots, ja Fitball tiek ievietots zem vēdera. To var izmantot arī slodzes palielināšanai. Kad ķermenis atrodas uz fitbola virsmas, palielinās kāju un roku šūpoļu amplitūda, kas ļauj ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī tos izstiept.
Iekraušanas programma nedēļu, mēnesi sievietēm
Atkarībā no sievietes sporta formas un svara ir nepieciešams pareizs fiziskas slodzes sadalījums. Ja tas notiek sporta zālē, tad ir labāk (vismaz vienu reizi) sazināties ar profesionālu treneri, lai viņš sastādītu nepieciešamo grafiku un vingrinājumu kopumu.
Gadījumā, kad apmācība tiek veikta patstāvīgi un mājās, jāsāk ar 1. enerģijas apmācību un 1. kardio nedēļā. Tajā pašā laikā pavadiet tos katru otro dienu, mainoties viens otram. Apmācības sākumā vingrinājumu kopumam ir nepieciešams minimāls pieeju skaits, lai novērstu vispārēju diskomfortu. Pēc tam var palielināt pieeju skaitu.
Aptuvenā programma vēdera un pusēm 1 nedēļu (jāiekļauj vispārējās apmācības kompleksā):
- PirmdienaApvidū Noliecas uz sāniem (15 reizes katrā virzienā), 1 pieeja + slīpi vērpjot (10 reizes katrā virzienā), 1 pieeja + kāju pacelšana no sānu stāvokļa (10 katras kājas pacelšana), 1 pieeja.
- Otrdiena - atpūta.
- Trešdiena -Mācība, pilnībā veltīta kardio slodzēm.
- Ceturtdiena - Atpūta.
- PiektdienaApvidū Militārā jamp 1 minūtes, 1 pieeja + kāpums (1 min), 1 pieeja + slīpi vērpjot (10 reizes katrā virzienā), 1 pieeja.
Pierodot pie fiziskas slodzes, pēc 1-3 nedēļām jūs varat pakāpeniski palielināt pieeju skaitu vai veikto vingrinājumu skaitu.
Vingrinājumiem svara zaudēšanai, tāpat kā visām fiziskajām aktivitātēm, ir savas kontrindikācijas. Medicīniska aizlieguma sporta un nelielu tauku atradņu aizliegums vēderā un pusēs apmācību nevajadzētu veikt.