Kā zaudēt svaru par 20 kg mēnesī: efektīvas diētas un vingrinājumi

Speciālisti ir sastādījuši lielu skaitu diētu, taču ne visas no tām var palīdzēt atrisināt liekā svara problēmu, nenodarot kaitējumu veselībai. Bieži rodas jautājums: kā zaudēt 20 kg mēneša laikā. Lai to izdarītu, jums ir jāizvēlas efektīva diēta, kuras dēļ svars samazināsies pat mājās. Tajā pašā laikā jāņem vērā, ka cilvēki, kuriem ir par 20-25 kg virs normas liekā svara zaudē svaru daudz vieglāk nekā tie, kuriem ir tikai 5-10 kg lieki.

Efektīvas diētas svara zaudēšanai par 20 kg

Lai saprastu, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 20 kg, jāapsver vairākas diētas un jāizvēlas piemērotākā. Neaizmirstiet, ka tikai diētas pielāgošana to nedarīs. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams vadīt aktīvu dzīvesveidu.

Lai diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, zemu kaloriju daudzumu vai jebkura cita diēta būtu efektīva, ievērojiet šos ieteikumus:

• mēģiniet palielināt tīra ūdens patēriņu līdz 8-10 glāzēm dienā;
• pārtrauciet pārēšanos, jo cilvēki ar palielinātu ķermeņa svaru ēd apmēram 30-50% vairāk nekā ķermenim nepieciešams;
• jums nevajadzētu noteikt sev stingrus aizliegumus vai stingrus ierobežojumus;
• sāciet sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, lai jums būtu kāds, ar ko dalīties savos rezultātos;
• sāc vairāk staigāt vai, vēl labāk, pievienojies sporta klubam.

Olbaltumvielas

Ja jums ir nepieciešama vienkārša, bet efektīva diēta uz mēnesi mīnus 20 kg, tad pievērsiet uzmanību olbaltumvielu opcijai. Ievērot šo uztura sistēmu ir daudz vieglāk nekā citas, taču galvenais ir stingri ievērot noteiktu diētu. Tās galvenie principi ir visu taukus saturošo pārtikas produktu un ogļhidrātu izslēgšana. Izrādās, ka no ēdiena jāizņem maize, makaroni, saldumi (arī cukurs), kartupeļi, graudaugi un veikalā nopērkamie dzērieni.

Diētai vajadzētu sastāvēt no:

• zivis;
• liesa gaļa, piemēram, vista, tītars, trusis;
• olas;
• piena produkti ar minimālu tauku saturu, piemēram, piens, kefīrs.

Zems kaloriju daudzums

Šī metode ir vērsta uz lieko tauku sadedzināšanu organismā, samazinot kaloriju pārtikas patēriņu. Diēta šajā gadījumā ir ļoti plaša – no tās netiek izņemta ne gaļa, ne piena produkti. Tiesa, šī diēta var saasināt hroniskas slimības, un tā ir pilna ar reiboni, vājumu un aizkaitināmību. To var lietot tikai pilnīgi veselas sievietes un vīrieši.

Ar šādu uztura sistēmu liela nozīme ir ikdienas režīmam. Biežas un nelielas ēdienreizes atvieglos spēcīgu izsalkuma sajūtu, kas traucē atbrīvoties no liekajiem taukiem. Ja nolemjat ievērot šo sistēmu, lai zaudētu svaru, tad neēdiet treknas zivis un gaļu, cukuru, konditorejas izstrādājumus un maizes izstrādājumus, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem. Ir nepieciešams uzņemt 1400–1600 kcal dienā, un visstingrākā iespēja ir 350–700 kcal.

Atļauts lietot:

• ne vairāk kā 200 liesas gaļas (vārītas, ceptas, tvaicētas) dienā;
• 1-2 gabaliņi olu (cieti vārītas);
• 150 g pilngraudu ceptu izstrādājumu;
• piena produkti ar zemu tauku saturu;
• kafija un zaļā tēja bez cukura;
• augļi, ogas;
• dārzeņu zupas.

Mono-diēta

Kā zaudēt svaru par 20 kg mēneša laikā ir jautājums, ko uzdod daudzi cilvēki, īpaši dāmas, kuras vēlas par katru cenu padarīt savu figūru skaistu un pievilcīgu. Viens no veidiem ir citrusaugļu diēta, ko var klasificēt kā monodiētu. Tās īpašības:

1. Diēta, kas būs jāievēro mēnesi, lai sasniegtu rezultātus, ir ļoti stingra.
2. Ja mēs runājam par kontrindikācijām, šī diēta nav piemērota barojošām mātēm, grūtniecēm, gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir hipotensija un problēmas ar kuņģa-zarnu trakta un žultspūšļa darbību.
3. Veseliem cilvēkiem ieteicams lietot kalcija piedevas.
4. Pārmērīga mazkaloriju uzņemšana un izsalkums var izraisīt reiboni, bet ar citrusaugļu palīdzību jūs varat dot ķermenim atpūtu no konservantiem un krāsvielām.

Izvēlnes paraugs:

• Brokastis: glāze apelsīnu/greipfrūtu sulas, melnās maizes šķēle.
• Pusdienas: greipfrūts, 2 kivi, 150 g dārzeņu zupas / vārīti dārzeņi.
• Vakariņas: 150 g rupjmaizes, 2 vārīti olu baltumi (vai 120 g liesas gaļas), glāze ūdens ar citronu.
• Ja pirms gulētiešanas ir ļoti spēcīga izsalkuma sajūta, drīkst dzert ūdeni ar citronu/tēju bez cukura.

Diēta mīnus 20 kg mēnesī

Lai ļoti īsā laikā zaudētu daudz svara, jums jāievēro stingrs ēšanas režīms un jāatsakās no pastāvīgas našķošanās. Lai ievērotu diētu, kas mēneša laikā palīdzēs zaudēt 20 kg, jāēd brokoļi, āboli, baltie kāposti un vistas fileja. Turklāt jūs varat izmantot pārmaiņus noteikumu, kas ietver atteikšanos no vienas no trim ēdienreizēm. Šajā gadījumā tie ir jānoņem pa vienam.

Izvēlne svara zaudēšanai

Pirmkārt, no ēdienkartes jāizslēdz cukurs, garšvielas un sāls. Jums vajadzēs dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Ievērojot šo diētu, ieteicams izvairīties no pārāk lielas fiziskās aktivitātes. Ja jūtat spēcīgu izsalkuma sajūtu, drīkst iedzert nedaudz kefīra. Turklāt ir nepieciešams lietot vitamīnu un minerālvielu kompleksus.

Izvēlne:

• No rīta – glāze kefīra, vārīta vistas ola.
• Dienas laikā – 400-500 ml vistas buljona, vārīta vistas kaudze (jānoņem āda), glāze kefīra.
• Vakarā – 200 g zema tauku satura biezpiena/glāze kefīra. Ja nepieciešams, var dzert kafiju bez piena un cukura.

Kā konsolidēt rezultātu

Viena lieta ir atbildēt uz jautājumu, kā jūs varat zaudēt 20 kg mēnesī, cita lieta ir, kā nostiprināt rezultātu. Lai to izdarītu, ir jāsporto, jo īpaši tāpēc, ka vingrošana palīdzēs uzlabot veselību un motivēs turpināt ēst veselīgu pārtiku. Turklāt jums būs nepieciešams:

• pilnībā atteikties no alkohola;
• aizmirst par vārdu "piedeva";
• dzert pēc iespējas vairāk ūdens;
• pielāgojiet ēšanas procesu, nenovērsieties no TV un citiem faktoriem.

Pareiza izeja no uztura

Lai pēkšņs svara zudums un tūlītēja pāreja uz ierasto diētu neradītu negatīvas sekas veselībai, jums ir saprātīgi jāatsakās no diētas. Lai to izdarītu, pakāpeniski pievienojiet savai ēdienkartei 1-2 produktus no to kategorijas, kas tika izslēgti diētas laikā. Ideālā gadījumā tie ir augļi un dārzeņi (piemēram, tomāti), liesa gaļa un vidēja tauku satura piena produkti.

Nedrīkst ēst ceptu un treknu pārtiku! Turklāt iesaisties aktīvā dzīvesveidā – vislabāk ir skriešana, pastaigas vai dejošana.

Kā zaudēt svaru par 20 kg mēnesī

Pirmkārt, jāņem vērā, ka nepietiekams vai pārāk daudz miega var apgrūtināt svara zaudēšanu mēneša laikā. Fakts ir tāds, ka miega laikā (no pulksten 12:00 līdz 4:00) organisms ražo 70% melatonīna, hormona, kas palīdz sadalīt taukus. Neatkarīgi no izvēlētās sistēmas, atsakieties no našķošanās! Mājās nedrīkst būt cepumi vai bulciņas; tā vietā saglabājiet svaigus augļus vai žāvētus augļus.

Tāpat mēnesi ievērojiet šādus ieteikumus:

• nepievienot pārtikai taukus mērču/eļļu veidā;
• vāra dārzeņus ūdenī, nevis buljonā;
• dzert vairāk ūdens, vingrot:
• ievērot savu treniņu un uztura režīmu;
• Spēcīgu izsalkuma sajūtu var remdēt ar salātiem, gurķi (jēlu, nesālītu).

Kaloriju skaitīšana

Lai zaudētu svaru mēneša laikā, dienā vajadzētu ēst apmēram 1000-1400 kcal. Lai aprēķinātu uztura līdzsvaru, kas palīdzēs zaudēt svaru, jums jānosaka kcal uz vēlamo ķermeņa svaru. Jums jāzina, ka vīrieša pamata vielmaiņa ir 1 kcal/1 kg ķermeņa svara stundā, bet sievietes – 0,9 kcal/kg. Izrādās, ja vēlamais svars ir 65 kg, tad galvenajam metabolismam diētas laikā jābūt: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Saīsinājums BJU nozīmē olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu attiecību ikdienas uzturā. Zinot ikdienas vajadzību, mēneša laikā varat viegli sasniegt iepriekš nosprausto mērķi. Attiecība 1:1:4 tiek pieņemta kā norma, taču patiesībā tā nav gluži pareiza. Ķermeņa žāvēšanai un svara zaudēšanai piemērotāka ir proporcija 5:1:2/4:2:4. Lai mēneša laikā sadedzinātu taukus, labāk izvēlēties 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Sports

Neatkarīgi no tā, vai ēdat medu, šķiņķi, rupjmaizi vai dzerat zāļu tēju, bez fiziskas slodzes (vismaz minimālas) mēneša laikā sasniegt savu mērķi ir gandrīz neiespējami. Pirms nodarbības noteikti iesildieties, šūpojot kājas un rokas, pagriežot galvu, izstiepjot un saliekot. Pēc tam pārejiet pie kompleksa:

• Nospiediet – 50 reizes.
• Līkumi – ilgums 15 minūtes.
• Pietupieni - 30 reizes.
• Vingrinājums “velosipēds” – ilgums 4-5 minūtes.
• Skrien uz vietas – pacel kājas pēc iespējas augstāk. Vienas pieejas ilgumam jābūt apmēram minūtei.

Plusi un mīnusi ātrai svara zaudēšanai

Lai saprastu, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 20 kg un vienlaikus attīrīt resno zarnu, daudzi izmēģina strīdīgas metodes. Cilvēki lieto klizmu, ēd dārzeņu salātus (piemēram, “Broom”), augļus un tamlīdzīgus. Kopumā ātra svara zaudēšanas priekšrocības ir acīmredzamas, jo tas ļauj zaudēt 10-20 kg tikai 1 mēneša laikā. Pateicoties īpašām diētām apvienojumā ar nelielām fiziskām aktivitātēm, jūs varat nostiprināt savu figūru nākamajai vasaras sezonai.

Trūkumi ir:

• ķermeņa tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu trūkums;
• gremošanas sistēma un kuņģis sāk ciest no pastāvīga bada;
• reibonis;
• vājums;
• slikta dūša;
• grēmas;
• aizcietējums;
• slikta smadzeņu darbība;
• “apļi” zem acīm;
• redzes problēmas.