Kuņģis ir problēmu zona ar taukiem, uz kuriem pastāvīgi cīnās miljoniem vīriešu un sieviešu. Pat ja šajā apgabalā bija iespējams sasniegt ievērojamu svara zudumu, rezultāts ir pastāvīgi jāsaglabā. Bet gadās, ka pēkšņi rodas vēdera un sānu problēma - jums nebūs laika atskatīties, jo jostasvieta aug, un jūsu iecienītās drēbes pārstāj sēdēt tā, kā vajadzētu. Vingrinājumi tiek glābti šādās situācijās.
Vēdera un sānu aptaukošanās cēloņi
Tauku veidošanās uz kuņģa ir ne tikai estētiska problēma, bet arī bīstams stāvoklis veselības ziņā. Tas viss ir saistīts ar iekšējiem orgāniem, kas ar vēdera aptaukošanos ir pārklāti ar tauku slāni un pārstāj veikt funkcijas.
Plaši izplatīti iemesli ir svara pieaugums:
- Pozes pārkāpums ir izplatīta problēma starp tiem, kas maz pārvietojas un vada mazkustīgu dzīvesveidu monitora vai televizora priekšā;
- metabolisma pasliktināšanās, palēnināta tauki - cilvēks ēd tā, kā viņš ir pieradis, bet viņa ķermenis vairs nespēj apstrādāt tik daudz ienākošās pārtikas;
- Nepareizs uzturs - cilvēks mīl ātrās ēdināšanas un ēdienu, kas piepildīts ar konservantiem un ķīmiju;
- Grūtniecība - sievietēm, kas saistītas ar bērna un dzemdībām, tiek nogulsnēti tauki uz vēdera un sāniem, pēc kura to ir problemātiski to vadīt;
- Stresa tauki - veidojas, ja cilvēks pastāvīgi nervozē un uztraucas.
Ja svars ātri brauc, tas izraisa ādas sagging un stiepšanos, tāpēc tas zaudē elastību. Ar asām ķermeņa svara svārstībām jums ir jāveic diagnostika no speciālista.
Īpašas tauku sadedzināšanas metodes
Mājās, lai noņemtu kuņģi un sānus, ir jāievēro noteikti noteikumi.
Rezultātu sniegs tikai integrēta pieeja problēmas risināšanai:
- Dažādu veidu kravas: kardio, jauda, statiska. Lai sadedzinātu taukus un uzlabotu muskuļu tonusu, jums jāapvieno dažāda veida vingrinājumi. Ideālā gadījumā augstas kvalitātes treniņš izskatās šādi: 15-20 minūtes kardio, vienāds komplekso vingrinājumu skaits visiem muskuļiem, 15-20 minūtes līdz problemātiskajai zonai. Ir ļoti svarīgi darīt stāvēšanu, sēdēšanu, melošanu - izmantot visas pieejamās metodes.
- Ievērojiet nodarbību programmu, nepalaidiet garām. Vispirms viņi trenējas 15-20 minūtes, pakāpeniski viņi šoreiz palielinās. Efektīvai tauku sadedzināšanai jums jāiesaistās vismaz 30 minūtēs 3 reizes nedēļā. Tas attiecas uz kompleksiem, kuros iesaistīts kuņģis un sāni.
- Iesildīties un stiepties. Pirms apmācības muskuļi ir jāuzsilda, tas pats tiek darīts ar locītavām. Pēc nodarbībām viņi sāk visaptverošu stiepšanos.
- Izmantojot sporta čaumalas. Nebaidieties piesaistīt hanteles, fitbolu, svaru jūsu apmācībai.
Plaši izplatīti ir ieteikumi saunas jostu un pārtikas filmu izmantošanai tauku sadedzināšanas aktivizēšanai. Tomēr viņi izraisa ķermeņa pārkaršanu, un to priekšrocības ir mazas. Termiskais efekts ievērojami palielina sirds slodzi.
Ievērojot noteikumus ar regulāriem vingrinājumiem svara un sānu zaudēšanai mājās - stāvot, sēdēt, gulēt - neatņemams nosacījums rezultāta sasniegšanai. Ja jūs rīkojaties nepareizi, reti, neievērojot pievienotās prasības, tauki uzkrājas vai saglabāsies uz vietas.
Efektīva stundu plāns
Lai iegūtu maksimālus rezultātus, apvienojiet šādus slodzes veidus:
- Sirds. 15-20 minūtes veiciet dažāda veida vingrinājumus atbilstoši šādai shēmai: 30 sekunžu darbs, 30 sekundes atpūta, pēc tam 45 sekunžu darbs, 15 sekundes atpūta. To sauc par kardio apli; 3-4 Šādi apļi tiek veikti vienā sesijā ar 1-2 minūšu atpūtu starp tiem.
- Vingrinājumi guļus stāvoklī + stāvēšana. Tas prasīs līdz 12 minūtēm. Veiciet 8-10 dažādus vingrinājumus ar atkārtojumiem 15-20 reizes un atpūsties 10-20 sekundes. Pēc katriem 4 vingrinājumiem atpūtieties vēl minūti.
- Vēdera vingrinājumi + dēļu. Kopumā veiciet līdz 12 minūtēm. Kompleksā ietilpst līdz 10 vēdera vingrinājumiem.
Jums pakāpeniski jāpalielina vingrinājumu intensitāte, kā arī laiks, ko pavadāt, tos darot. Ja jūs nekavējoties mēģināt veikt 2-3 15-20 atkārtojumu komplektus, jūs varat ievainot vēderu, muskuļus un iekšējos orgānus.
Kardio vingrinājumu veidi vēdera un pusēm
Kardio sadedzina milzīgu daudzumu kaloriju, paātrina metabolismu un stiprina muskuļus. Tos veic tikai intervāla režīmā, lai izvairītos no pārsprieguma.
Vēdera gadījumā visefektīvākā iesildīšanās sastāv no šādām slodzēm:
- skriešana ar augstiem ceļgaliem vietā;
- boksa kustību imitācija ar kājām, kas atrodas viena no otras;
- “Butterfly” lec - rokas un kājas izplešas gaisā sānos;
- Ejot dēlī - no pozīcijas ar uzsvaru uz plaukstas locītavām, viņi paceļas ar pirkstiem uz rokām un muguru;
- Horizontāla skriešana - pozicionēšana kā dēļu, rokas nedaudz uz priekšu, pagriežot pagriezienus, saliekot kājas krūtīs;
- Vingrinājums “Krabis” - ar uzsvaru uz ieročiem un kājām, vēderu uz augšu, staigā dažādos virzienos;
- Paceļot ceļgalus pie krūtīm, paceltas rokas.
Varat arī veikt dēļu lēcienus, ieskaitot uz sāniem un uz augšu. Pēc kardio viņi sāk veikt efektīvu vingrošanu, lai zaudētu svaru vēderā un sānos mājās.
Kraukšķīgu vingrinājumu kopums
Bez šīs fiziskās aktivitātes nav iespējams sasniegt skaistu vēderu un sadedzināt taukus:
- Taisni gurksti. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Muguras lejasdaļa ir stingri piespiesta uz grīdas. Paceļot ķermeņa augšdaļu un plecu asmeņus ar presi, tie stiepjas uz priekšu kopā ar rokām, pieskaroties ceļgaliem.
- Slīpi līkloči. Vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras. Plecu asmeņus paceļ ar vēdera muskuļiem, pagriežot paralēli pa kreisi, pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet to pašu, pagriežot pa labi.
- Reversie crunches. Guļot uz muguras, iztaisnojot rokas gar ķermeni, salieciet ceļus un paceliet kājas uz augšu. Muguras lejasdaļa jānospiež uz grīdas. Iegurnis ir noplēsts, kad jūs izelpojat, un viņi mēģina to pārvietot aiz galvas, lai kuņģis pieskaras gurniem. Iespējams, ka tas neizdodas pirmo reizi, tāpēc jums nevajadzētu mēģināt pārāk smagi.
- Savērpšana ar celšanas kājām. Veiciet vingrinājumu no sākotnējās pozīcijas aizmugurē. Potītes ir paralēlas grīdai. Ar spriedzi kājas tiek paceltas uz augšu, tāpat kā rumpja augšējā daļā, veidojot burtu v.
Katru vingrinājumu sākotnējā posmā atkārto vismaz 5-7 reizes, pakāpeniski samazinot atkārtojumu skaitu līdz 15-20. Galvenais ir darīt visu lēnām un uzmanīgi, lai nav ievainojumu.
Vēršanās izpilde ir visefektīvākais veids, kā sadedzināt taukus uz vēdera un sāniem mājās. Atšķirībā no preses šūpoles, šīm metodēm tiek izmantoti dziļāki vēdera dobuma slīpie un šķērseniskie muskuļi. Bez viņu pētījuma tauki uzkrājas virs muskuļiem.
Citi efektīvi vingrinājumi
Ir daudz efektīvu tauku sadedzināšanas paņēmienu uz vēdera un sāniem:
- Nolieciet pa kreisi un pa labi. Ļoti vienkāršs vingrinājums, ar kuru jūs varat sākt vingrošanu. Kājas ir plecu platums viens no otra, aizmugure tiek turēta vienmērīgi. Rokās - hanteles. Viņi ir noliekti pa kreisi un pa labi ar vēlamo amplitūdu. Pakāpeniski palielinājās. Vingrinājumu var arī paplašināt: noliecieties uz priekšu un atpakaļ, veiciet rotācijas ar ķermeni.
- Scalolas. Uzsveriet melošanu, nedaudz uz priekšu pret pleciem. Kājas uz zeķu pleca platuma atsevišķi. Lieta ir stingri iztaisnota. Iedvesmojoties, prese ir saspringta, kreisais ceļgalis tiek vilkts, vienlaikus saglabājot taisnu muguru. Izelpā kāja tiek noņemta atpakaļ. Tad atkārtojiet ar labo kāju. Pirmkārt, vingrinājums tiek veikts lēnām, tad tiek palielināta intensitāte un ātrums.
- Plaušas ar līkločiem. Stāvot, izklājiet kājas 15-20 cm attālumā viens no otra, novietojiet rokas uz ribām. Kuņģis tiek ievilkts un aizmugure ir iztaisnota, kreisā kāja tiek novirzīta pa labi, ķermenis tiek pagriezts tur, un kreisās pēdas purngals ir pagriezts pa kreisi. Aizrāvieties uz sāniem, iztaisnojot labo kāju.
- Velosipēds. Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas. Sāciet šādi: guļus uz muguras, kājas saliektas taisnā leņķī. Rokas aiz galvas. Salieciet kreiso kāju pie krūtīm, pēc tam labo, atdarinot kustības uz velosipēda. Pakāpeniski tiek palielināta intensitāte un amplitūda.
- Supermens. Interesants vingrinājums, kas tiek veikts, guļot uz vēdera. Dohā viņi noliecas, paceļot rokas un kājas, cenšoties noturēt šo pozīciju 10-15 sekundes. Pēc nelielas prakses palieliniet laiku līdz 1 minūtei.
Katrs no šiem vingrinājumiem vispirms tiek veikts 1-2 komplektos ar 7-10 atkārtojumiem. Tad jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-30 un tuvoties 4-5 reizes.
Plates tehnika
Statiskais vingrinājums ir efektīvs, bet ļoti grūti izpildāms. Tas prasīs praksi, lai to apgūtu. Sākumā jūs varat turēt dēli ne ilgāk kā 15-30 sekundes. Pakāpeniski palieliniet laiku līdz 4-5 minūtēm. Plusi var turēt dēli līdz 10 minūtēm.
Plank tehnika:
- Rokas tiek novietotas stingri zem pleciem, balstoties uz elkoņiem.
- Viņi nedaudz izplata kājas un stāv uz pirkstiem.
- Jums jāpārliecinās, ka mugura un kājas veido nepārtrauktu taisnu līniju.
- Jūs varat veikt dēli atsevišķi no citiem vingrinājumiem, katru nedēļu palielinot laiku par 5 sekundēm.
Jums vajadzētu pārslēgties uz smagām dēļu formām, piemēram, sānu dēļiem, tikai pēc ilga treniņa. Ja regulāra uzlāde ir vienkārša, varat savienot citas iespējas.
Sānu josla dinamikā
Ļoti efektīvs, bet diezgan sarežģīts vingrinājums:
- Apguļ labajā pusē, salieciet roku pie elkoņa un noliecieties uz to.
- Kājas ir iztaisnotas, sāniem ir jābalstās pret grīdu, lai pēdas būtu 60 grādu leņķī attiecībā pret virsmu.
- Kreisā roka atrodas uz gūžas, muguras apakšdaļa ir taisna.
- Izelpojiet, paceliet iegurni un turiet muguras un vēdera muskuļus 3-5 sekundes, atgriezieties IP.
20 atkārtojumi ir pietiekami, lai pieredzējušam sportistam iegūtu izcilu rezultātu.
Kā palielināt klašu efektivitāti
Lai vingrinājumi zaudētu svaru uz vēdera un sāniem mājās, lai būtu patiesi efektīvs, tas ir jāapvieno ar pareizo dzīvesveidu. Tas ietver daudz vairāk nekā regulāru vingrinājumu.
Pareizs uzturs
Diēta ir galvenais tauku sadedzināšanas stāvoklis. Tas nav atdalāms no fiziskās aktivitātes un pareizas fiziskās aktivitātes.
Sabalansēta diēta svara zaudēšanai ietver šādus principus:
- ātrās ēdināšanas, miltu, saldumu un daļēji pagatavotu produktu noraidīšana;
- olbaltumvielu daļas palielināšana ķermenī - dzīvnieks un augs;
- svaigu un termiski apstrādātu dārzeņu porcijas palielināšanās;
- regulāra augļu, riekstu, augu lietošana;
- Labvēlīgo tauku iekļaušana - nerafinētas augu eļļas.
Lai zaudētu svaru, jums jāēd. Bet šim ēdienam nevajadzētu kļūdīties. Tvaiks, cepti trauki, maksimālā dārzeņu šķiedra un vismaz dzīvnieku tauki - pareizā uztura pamats, kas dod rezultātu.
Masāža, lai palielinātu efektivitāti
Jums jācīnās ar tauku noguldījumiem ne tikai jaudas līmenī. Vakuums vai var masāža ir ļoti efektīva, kā arī profesionālās metodes, kuras var pasūtīt no masiera. Viņi dodas uz procedūrām kursos - no 10 līdz 20 sesijām ar pārtraukumu.
Augsta ikdienas aktivitāte
Lai zaudētu svaru, jums jāpārvietojas. Nav nepieciešams bezgalīgi iesaistīties vingrinājumos - jūs varat staigāt, skriet, bieži staigāt uz darbu, veikaliem. Vēlama aktīva atpūta ir vēlama, nekā gulēt televizora priekšā. Bet šis ieradums sevī ir jāattīsta.
Zaudēt svaru kuņģī un sānos ilgst no 2 līdz 6 mēnešiem - tieši šādā laika posmā jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus. Bet ir svarīgi uzskatīt, ka jums būs jāmaina dzīvesveids. Pretējā gadījumā visi kilogrami un centimetri atgriezīsies vēl ātrāk, nekā atstāja.