Dukāna diēta ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas veidiem. To izstrādāja Pjērs Dukāns, uztura speciālists no Francijas. Diētas būtība ir tikai atļautu pārtikas produktu lietošana jebkurā daudzumā.
Dukāna diētas pamatprincipi
Uztura pamatā pēc Pjēra Dukāna metodes bija dažu uzturvielu ierobežošana. Jo īpaši samazinās ogļhidrātu un tauku patēriņš. Tajā pašā laikā uzturs mainās par labu proteīna pārtikai. Tādējādi patērētās pārtikas daudzumam nav ierobežojumu. Vai tā nav laime? Ir tik, cik vēlaties, un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Tiesa, šokolādes, cukurmaizīšu un saldumu cienītājiem klāsies grūtāk. Galu galā šie produkti būs jāizslēdz no uztura.
Jau sen ir zināms, ka olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa muskuļu celtniecības materiāls. Tās nozīmi nekādā gadījumā nedrīkst novērtēt par zemu. Proteīns satur 80% neaizstājamo aminoskābju un 20% aminoskābju, kuras organisms nespēj sintezēt pats. Turklāt šie 20% ir dažāda veida produktos. Tāpēc ir tik svarīgi ēst daudzveidīgu olbaltumvielu pārtiku. Tad organisms saņems pilnu organismam svarīgu aminoskābju komplektu.
Būtiska atšķirība no citām diētām ir skaidru posmu klātbūtne. Nekādā gadījumā tos nedrīkst pārkāpt un mainīt. Svars tiek samazināts, izmantojot četras diētas fāzes:
- Uzbrukums.
- Alternatīva.
- Stabilizācija.
- Noenkurošanās.
Pirmie divi soļi ir skaidri vērsti uz svara zaudēšanu. Un pēdējie divi palīdz iegūto rezultātu nostiprināt uz ilgu laiku. Kopā tas palīdz izvairīties no yo-yo efekta.
"Jo-jo" efekts ir iespēja pēc diētas atgriezt ne tikai sākotnējo svaru, bet arī pievienot dažas papildu mārciņas.
Diētas plusi un mīnusi
Jāsaka par diētas neapšaubāmajām priekšrocībām. Ja viss tiek darīts saskaņā ar noteikumiem, tad liekais svars netiek atgriezts. Jaunā ķermeņa masa ilgu laiku paliek tajā pašā līmenī. Galvenais noteikums ir tāds, ka pēc diētas beigām nevar uzreiz sākt ēst visu, kas pagadās. Ievērojiet diētas speciālista ieteikumus.
Diētas priekšrocība ir tāda, ka nav izsalkuma sajūtas. Diēta ietver 100 dažādus ēdienus, ko ēst. Tā rezultātā nav tik daudz ierobežojumu sajūtas, kā ar jebkuru mono diētu. Persona, kas zaudē svaru no bada, neizjūt reiboni un ģīboni.
Bet ir svarīgi pateikt par Ducan diētas trūkumiem. To nav daudz, bet tie ir:
Pirms diētas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Visām diētām ir kontrindikācijas.
- Diezgan liela slodze uz iekšējiem orgāniem. Tas jo īpaši attiecas uz nierēm. Liels ketonvielu veidojums olbaltumvielu produktu dēļ ir savlaicīgi jāizņem no ķermeņa. Šajā gadījumā galvenā slodze nonāk nierēs. Ja viņi netiek galā, var palielināties ketonvielu koncentrācija asins plazmā, un ārsti var diagnosticēt ketonozi.
- Zaudējot svaru, mutē var būt acetona garša. Veselības stāvoklis var nedaudz pasliktināties.
- Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt aizcietējumus.
- Turklāt krass tauku patēriņa samazinājums var negatīvi ietekmēt sieviešu veselību.
Tauki sievietes ķermenī ir atbildīgi par menstruālo ciklu. To trūkums var izraisīt reproduktīvās sistēmas darbības traucējumus.
Arī par vitamīniem ir vērts runāt ar savu ārstu. Ja ierobežojat noteiktu pārtikas produktu patēriņu, daudzas organismam nepieciešamās derīgās vielas pārstās plūst kopā ar tiem.
Uztura noteikumi katrā Ducan diētas posmā
Kā minēts iepriekš, Dukan diēta sastāv no četriem posmiem. Katrā diētas posmā varat ēst noteiktu pārtikas produktu sarakstu. Nekādā gadījumā nevajadzētu neko pievienot produktu sarakstam.
Auzu klijas ir atļautas visā uzturā. Tie ir nepieciešami, lai samazinātu aizcietējuma risku.
Diētas 1. fāze - "Uzbrukums"
Diētas pirmais posms ilgst no divām līdz septiņām dienām, atkarībā no vēlamā rezultāta. Posmu sauc par uzbrukumu, jo šobrīd uzturā ir strauji samazinājies ogļhidrātu un tauku daudzums. Speciālie ēdieni stimulē organismu sadalīt taukus. Metabolisms tiek paātrināts un notiek svara zudums. Šajā posmā jūs varat zaudēt līdz 4 kilogramiem liekā svara. Ir svarīgi lietot tikai 72 atļautos proteīna pārtikas produktus.
Diētas 2. fāze - "Ammaiņa"
Šis posms var ilgt no nedēļas. Maksimālais periods nav ierobežots un ir atkarīgs no vēlamā rezultāta. Vidēji nedēļā tiek zaudēts aptuveni 1 kilograms. "Maiņu" fāzi sauc arī par "kruīzu". Jau esošajiem 72 produktiem pievienoti 28 dārzeņi.
Diētas 3. posms - "Konsolidācija"
Šī fāze ir nepieciešama, lai nostiprinātu jau iegūto rezultātu. Ja pēc divām fāzēm ēdienkartē pēkšņi tiek ieviests daudz kaloriju pārtikas, tad svars atgriezīsies. Saskaņā ar Pjēra Dukana izstrādātajiem noteikumiem fiksācijai vajadzētu ilgt 10 dienas par katru pēdējo nedēļu laikā zaudēto kilogramu.
Diētas 4. posms - "Stabilizācija"
Stabilizācija ir uzturs. Nav laika ierobežojuma. "Stabilizācijas" fāzei nevajadzētu kļūt par posmu, bet gan par dzīvesveidu.
Tas pats kilogramu daudzums var izskatīties pavisam savādāk. Diētas laikā un pēc tās jums ir jāsporto un jāvada aktīvs dzīvesveids.
Ēdienkarte katrai diētas dienai
Pārtikas daudzumam ierobežojumu nav, taču pārēsties tomēr nevar. Mērenība ir svarīga it visā.
Ir daudz bezmaksas resursu, kuros ir fotoattēlu receptes cilvēkiem, kuri ievēro Ducan diētu. Pateicoties milzīgajam galdam ar atļautajiem produktiem, jūs varat izveidot gardus un apmierinošus ēdienus.
Tālāk ir sniegts diētas paraugs katrai diētas dienai. Maltīšu izlaišana nav vēlama.
Diētas pirmās fāzes vidējais ilgums ir 7 dienas. Varat izveidot savu ēdienkarti visai nedēļai vai arī sekot tālāk norādītajam sarakstam. Katrai sievietei jāizlemj, kas viņas gadījumā būs ērtāk.
pirmdiena
- Brokastis - olu kultenis un kafija.
- Pusdienas - vistas kotletes un kefīrs.
- Uzkoda - biezpiens.
- Vakariņas - jūras veltes un tēja.
otrdiena
- Brokastis - biezpiena kastrolis un tēja.
- Pusdienas - gaļas zupa ar vārītām olām.
- Uzkodas - jogurts.
- Vakariņas - kotletes un tēja.
trešdiena
- Brokastis - kliju klaipi ar kausētu sieru un kafiju
- Pusdienas - zivju kotletes.
- Uzkoda - biezpiena kastrolis.
- Vakariņas - cepta gaļa un kefīrs.
ceturtdiena
- Brokastis - olu kultenis, kafija ar mazsālītu lasi.
- Pusdienas - zivju zupa ar kliju maizi.
- Uzkoda - biezpiens.
- Vakariņas - grilēta vistas fileja un tēja.
piektdiena
- Brokastis - kliju maize ar tītara šķiņķi un kafiju.
- Pusdienas - vārīta liellopa mēle.
- Uzkoda - biezpiena kastrolis.
- Vakariņas - vārītas garneles un tēja.
sestdiena
- Brokastis - kliju pankūkas un tēja.
- Pusdienas - zupa ar kotletēm.
- Uzkodas - syrniki.
- Vakariņas - zivju sautējums un tēja.
svētdiena
- Brokastis - vārīta ola un kafija.
- Pusdienas - zupa ar kotletēm.
- Uzkodas - jogurts.
- Vakariņas - tītara kotletes un kefīrs.
Neaizmirstiet par ūdens nozīmi diētas laikā. Dienā jāizdzer vismaz 1, 5 litri tīra ūdens bez gāzes.
Otrajā fāzē dažus pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, var iekļaut uzturā. Posma ilgums tiek izvēlēts individuāli. Zemāk ir maltītes iespēja nedēļai.
pirmdiena
- Brokastis - olu kultenis un kafija.
- Pusdienas - vistas kotletes un kefīrs.
- Uzkoda - biezpiens.
- Vakariņas - jūras veltes un tēja.
otrdiena
- Brokastis - biezpiena kastrolis un tēja.
- Pusdienas - zivju kotletes un salāti no gurķiem, tomātiem un salātlapām, kas apslacītas ar citrona sulu.
- Uzkodas - jogurts.
- Vakariņas - kotletes un tēja.
trešdiena
- Brokastis - kliju klaipi ar mazsālītu zivi un kafiju
- Pusdienas - dārzeņu zupa ar liellopa gaļu.
- Uzkoda - kliju pankūkas un tēja.
- Vakariņas - cepta gaļa, salāti un kefīrs.
ceturtdiena
- Brokastis - omlete ar šķiņķi un kafiju
- Pusdienas - zivju zupa ar kliju maizi.
- Uzkoda - biezpiens.
- Vakariņas - gaļas rullītis ar krēmsieru un tēju.
piektdiena
- Brokastis - kliju maize ar tītara šķiņķi un kafiju.
- Pusdienas - vārīta liellopa mēle.
- Uzkoda - biezpiena kastrolis.
- Vakariņas - dārzeņu sautējums ar tītaru un tēju.
sestdiena
- Brokastis - kliju pankūkas un tēja.
- Pusdienas - sautētas liellopa aknas.
- Uzkodas - syrniki.
- Vakariņas - zivju sautējums ar dārzeņiem un tēju.
svētdiena
- Brokastis - biezpiens ar jogurtu.
- Pusdienas - zupa ar kotletēm.
- Uzkodas - jogurts.
- Vakariņas - zivju kotletes un tēja.
Trešā Ducan diētas fāze ir "konsolidācija". Pamata diēta ir aptuveni tāda pati, taču ir daži jauki pārtikas papildinājumi. Sestdienās vakariņās pievienojiet glāzi sarkanvīna. Var pievienot kādu desertu. Galvenais noteikums ir tāds, ka vienu vai divas dienas pēc kārtas jūsu uzturā nedrīkst būt deserts un alkohols. Reizi dienā kādai no ēdienreizēm varat pievienot ogas, vienu banānu vai riekstus. Vienu vai divas reizes nedēļā pusdienās vai vakariņās varat pievienot piedevu (rīsus, makaronus). Bet jums ir nepieciešams gatavot visus ēdienus bez eļļas.
Šī diētas fāze nav paredzēta svara zaudēšanai. Līdz šim vēlamajam rezultātam jau vajadzētu būt iegūtam. Atliek tikai to nodrošināt. Reizi nedēļā ir nepieciešams veikt olbaltumvielu dienu no Attack nedēļas. Pjērs Dukāns iesaka to darīt ceturtdien.
Ceturtais posms neparedz nekādus aizliegumus. Uztura procesam ir svarīgi pieiet racionāli un nepārēsties. Vēlams vienu reizi nedēļā veikt badošanās dienu un ēst tikai ēdienus no "uzbrukuma" fāzes.