Pastāvīgas domas par pareizu uzturu, kas pārņem aizvien vairāk cilvēku uz planētas. Veselīga dzīvesveida piekritēji pastāvīgi kaut ko apsver un nosver savu ēdienu. Tikmēr ir metode, kurai nav nepieciešams izmantot Excel, lai izsekotu patērēto barības vielu skaitu un paliktu veselīga, laimīga un tieva.
Izmēģiniet diētu “Palmu”. Tam nav nepieciešams vairāk skalas, mērīšanas krūzes vai katras porcijas rūpīga analīze. Vienīgais nepieciešamais rīks ir jūsu pašu plauksta. Vienīgais orientāts ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku skaitā, kas jums nepieciešams, būs jūsu plauksta.
Šī nav sava veida jaunkundze, stilā “izmetiet 5 kilogramus nedēļā” un noteikti ne vienīgais veids, kā sasniegt nepieciešamos rezultātus. Šīs diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka jums nav nepieciešami īpaši instrumenti, pats ķermenis stāsta, kā un cik daudz jums jābūt formā.
Kas ir “palmu” diēta?
Tas patiesībā ir vienkārši. Katrā ēdienreizē jums jāēd nedaudz noteiktu ēdienu, kas ietver makroelemiju komplektu. Fakts, kas iekļaujas jūsu plaukstā un ir jūsu barības vielu kopums, kas nedaudz mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, apmācības intensitātes un ķermeņa veida.
Protams, ik pēc 2-4 stundām dienas laikā ieteicams ēst pietiekamu skaitu kaloriju un barības vielu, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju. Var šķist paradoksāli, ka nepietiekama kaloriju izmantošana faktiski sarežģī svara zaudēšanas procesu. Tas notiek tāpēc, ka mūsu ķermenis, piedzīvojot badu, sāk samazināt metabolisma līmeni un izšķērdēt mazāk enerģijas, t.i., sadedzina mazāk kaloriju.
Kā jums vajadzētu izmantot plaukstas, lai izmērītu pareizo makroutriānu daudzumu?
Proteīns
Vienā vistas krūtīs, kas sver 100 gramus, ir apmēram 26 g olbaltumvielu, un tā ir aptuveni jūsu plaukstas izmērs. Tādējādi viena vistas krūtiņa tiek pielīdzināta nedaudz olbaltumvielu.
Parasti katrā ēdienreizē ir jāiekļauj 1-2 sauja olbaltumvielu. Vidēja ķermeņa uzbūvei vajadzētu ēst divas saujas olbaltumvielu ar katru ēdienu, lai saglabātu muskuļu attīstību un iegūtu barību intensīvas apmācības laikā. Ja jūs nosverat šādu daudzumu uz svariem, jūs iegūsit kaut kur 20-50 g tīra olbaltumvielu, kas ir vienkārši ideāls.
Ogļhidrāti, dārzeņi un augļi
Neloptu diētu prese un cienītāji pastāvīgi demonizē ogļhidrātus. Nav brīnums, ka mēģinājumi izlemt, cik daudz ogļhidrātu, augļu un jo īpaši cietes jālieto, noved pie nepietiekama uztura.
Ogļhidrāti ir vairākās formās, kas ķermenī sadalās dažādos veidos. Ātri, viegli sagremojami ogļhidrāti ietver produktus ar augstu pārstrādāta cukura un augļu saturu. Sarežģītāki ir produkti, kas satur lielu daudzumu cietes, kas lēnāk pārvēršas enerģijā. Ir arī šķiedra, kuru ķermenis ne vienmēr ir pilnībā absorbēts. Tomēr kopumā visi ogļhidrāti nodrošina ķermeni ar glikozes enerģiju, kas degvielas šūnas.
Ogļhidrātu daudzums uzturā, iespējams, ir visvairāk individuālākais faktors, jo dažu cilvēku ķermenis labāk reaģē uz nelielu daudzumu ogļhidrātu, bet citi daudz labāk jūtas diētā ar augstu ogļhidrātu saturu. Tā kā šis indikators ir jāizvēlas pilnīgi neatkarīgi, ir grūti ieteikt jums noteiktu summu. Tomēr 2 saujas ogļhidrātu produktu vīriešiem un vienai sievietēm ar katru ēdienu ir lielisks sākums ogļhidrātu regulēšanai uzturā.
Ja jūsu mērķis ir tauku atradņu zaudēšana, tad būs pareizāk ņemt cietes avotus pēc apmācības intensīva sporta dienā, t.i., spēka treniņu dienās. Ja vēlaties iegūt svaru, vienkārši patērējiet vismaz 3-6 saujas cietes avotu dienā. Lai sasniegtu maksimālus rezultātus, labāk pirms apmācības, kā arī pārtikas uzņemšanas laikā, kas notiek tūlīt pēc apmācības, ir labāk izmantot ogļhidrātus, kā arī ēdiena uzņemšanas laikā.
Loksnes dārzeņus, piemēram, spinātus, kāpostus, citus zaļumus, var uzskatīt par vieglu ēdienu, tāpēc labāk ir ēst vismaz nedaudz šādu dārzeņu ar katru ēdienu. Galu galā tie ir ārkārtīgi zema kalorija, neskatoties uz to, ka tie nodrošina ķermeni ar ievērojamu daudzumu vitamīnu un minerālu. Runājot par augļiem, labāk ir neēst vairāk kā 1-2 saujas dienā. Neaizmirstiet, ka tie joprojām ir vienkāršu ogļhidrātu avots, kaut arī tie nodrošina ķermeni ar lielu skaitu antioksidantu un noderīgiem mikroelementiem. Tāpēc pat ar šādiem noderīgiem produktiem vienmēr jāvadās pēc noteikuma, "pārmērīgi daudz noderīgas lietas var būt jums."
Tauki
Tauki ir ļoti barojošas un labvēlīgas vielas, kas ir vajadzīgas mūsu ķermenim. Tie ir tik svarīgi, ka viņiem vajadzētu būt vismaz 15 procentiem no ikdienas uztura neatkarīgi no jūsu mērķiem. Jo īpaši šai informācijai vajadzētu sasniegt ausis cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Patiešām, lai novērotu līdzsvaru ķermenī un normālai metabolismam, visām barības vielām vajadzētu iekļūt organismā pareizajā daudzumā. Jūs nevēlaties staigāt ar sliktu ādu, novājinātu imunitāti un ne pārāk labi strādājošu galvu. Tāpēc normāla tauku daļa dienā ir 2 sauva vīrietim un 1 sauja sievietei.
Bet kā aprēķināt, kas ir nedaudz tauku? Lai to saprastu, jums būs jāieslēdz sava iztēle. Piemērs tam, kā šī tauku daļa izskatās ikdienas uzturā, ir nedaudz riekstu, puse no avokado un citiem, pat tauku gaļas avotiem, kas ir aptuveni tāda paša tilpuma tauki. Galvenais noteikums tauku patēriņā ir tā avotu maiņa. Izmantojot šo pieeju, visas nepieciešamās taukskābes, kas palaiž tauku apmaiņu, periodiski nonāk ķermenī un palīdz taukiem pārvērsties enerģijā.
Pēc tam, kad esat sapratis “plaukstas” uztura būtību, jūs varat to nedaudz labot savām vajadzībām. Tā kā šajā rakstā aprakstītie ieteikumi ir izplatīti. Ja pēc katras ēdienreizes jūtat smagu izsalkumu, diētai pievienojiet nedaudz tauku. Ja jūs sākat iegūt lieko svaru, samaziniet ogļhidrātu daudzumu. Sāciet kopumā un pēc tam brīvi eksperimentējiet, tas ir jūsu ķermenis, un neviens jūs labāk nesapratīs, kā to pareizi pabarot.