Tauki vēderā sastāv no diviem slāņiem - virsmas (zemādas) un dziļas (viscerālas). Dziļais tauku slānis ļoti aktīvi aug, un tā lielās rezerves ir saistītas ar daudzu hronisku slimību attīstību, piemēram, diabētu, arteriālo hipertensiju un metabolisko sindromu. Tāpēc jūsu veselībai mēs izdomāsim, kā sadedzināt taukus uz vēdera.
Labākie vingrinājumi tauku sadedzināšanai vēderā
Preses vingrinājumi (piemēram, savērpšana) nepalīdzēs sadedzināt taukus uz kuņģa, bet tikai stiprināt muskuļus. Viņu izpilde ir laika izšķiešana, līdz muskuļi ir pārklāti ar tauku slāni. Kādi vingrinājumi svara un malu zaudēšanai ir visefektīvākie cīņā pret taukiem?
Lai atbrīvotos no taukiem uz vēdera un sāniem, ir nepieciešams sadedzināt kalorijas. Ar diētas palīdzību ir ārkārtīgi grūti pārveidot kuņģi, tāpēc jums ir jāēd ne tikai mazāk, bet arī jāvirzās vairāk. Šajā sakarā labākais veids, kā sadedzināt taukus, ir kardio. Tieši reaģējot uz kardio vingrinājumiem, dziļie tauku slāņi reaģē vislabāk un vispirms sāk aiziet pēc intensīvas apmācības sākuma. Pētījumi pierāda, ka kardio vingrinājumi svara zaudēšanai izraisa arī svara zudumu kopumā. Jūs varat sadedzināt taukus uz vēdera, izmantojot parastus vingrinājumus (pat bez diētām), taču šajā gadījumā rezultāti nebūs tik iespaidīgi. Turklāt cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, kā jūs zināt, jostasvietā ir mazāk tauku nogulsnes, salīdzinot ar tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu.
Apmācība tauku sadedzināšanai uz vēdera - kā pareizi
- Jo vairāk jūs trenējaties, jo ātrāk jūs zaudēsit svaru un sadedzināsit vairāk tauku. Apmāciet dažas dienas nedēļā 30-60 minūtes.
- Atbalstiet augstu intensitāti, ja jūsu veselība ļauj jums to izdarīt. Ir pierādīts, ka augsta līmeņa apmācība ir efektīvāka tauku apkarošanā nekā vidēja intensitātes vingrinājumi. Tas arī sniedz vairāk priekšrocību sirds un asinsvadu sistēmai. Tāpēc vilciens ar sirdsdarbības ātrumu, kas ir 60–85% no maksimālā pieļaujamā pulsa. Ja esat iesācējs, sāciet ar zemas intensitātes vingrinājumiem. Ja vēlaties attīstīt izturību, tad ir jāpalielina intensitāte. Izmantojiet sirdsdarbības kalkulatoru, lai noteiktu impulsu, kurā jums jāapmāca.
- Izmantojiet simulatorus vai veiciet vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus uz vēdera brīvā dabā. Labākā apmācība ir tā, kas bauda, atbilst fiziskās sagatavotības līmenim, kā arī nodrošina drošību un efektivitāti. Mēģiniet staigāt, skriet, skriet (skriešana), riteņbraukšana, peldēšana, skandināvu pastaigas utt. Ja vēlaties sasniegt maksimālus rezultātus, pēc tam palaist ātrā tempā. Ja jums ir problēmas ar locītavām vai aizmuguri, apsveriet nodarbības ar elipsoīdu vai velosipēdu. Turklāt konsultējieties ar ārstu par apmācības programmas apkopošanu, kas palīdzēs sadedzināt taukus uz vēdera un stiprināt veselību kopumā.
- Ja jums ir ļoti labā fiziskā formā, izmēģiniet augstas un intensitātes intervāla apmācību. Tas ietver vingrinājumu maiņu ar zemu un augstu intensitāti apmēram 20 minūtes. Apmācība ir paredzēta tikai cilvēkiem ar diezgan augstu apmācības līmeni, un tas ir ļoti efektīvs veids, kā sadedzināt taukus uz vēdera.
- Savā programmā iekļaujiet 2 izturības treniņus nedēļā. Joga un Pilates pieder arī šai kategorijai. Vingrinājumi, lai noņemtu kuņģi un sānus ar slogu, ļaus palielināt izturību un muskuļus, bet nepalīdzēs sadedzināt lielu skaitu kaloriju un tauku vēderā. Tie arī novērsīs muskuļu masas zudumu, kas rodas svara zaudēšanas laikā. Galu galā, pēc tauku lapām, jūs vēlēsities atvieglot un iesūknēt presi!
- Izvēlieties piemērotu mūziku. Pētījumi pierāda, ka mūzika palīdz tikt galā ar ilgāk un intensīvāk, kā arī samazina nogurumu. Turklāt tas ļauj jums viegli ievērot regulāru apmācību.
Fiziski vingrinājumi svara un mājas sāniem
Mēs uzzinājām, kā sadedzināt taukus uz vēdera. Kādi vingrinājumi svara un malu zaudēšanai dod vislabākos rezultātus. Bet katras personas personīgās īpašības vienmēr paliek. Un ne vienmēr ir jāievieš stingri pasākumi, lai sadedzinātu taukus uz kuņģa. Dažreiz ir jāveic tikai dažas izmaiņas dzīvesveidā, lai atrisinātu šādas problēmas. Tauki vēdera apgabalā var izraisīt negatīvas sekas veselībai, ja jūs neveicat to elimināciju laikā. Tas ir, iepriekš domājot par vēdera muskuļu un pareiza uztura stiprināšanu, jūs varat izskatīties labi un jebkurā vecumā jebkurā gada laikā jebkurā gada laikā.
Vingrošana svara un sānu zaudēšanai, iespējams, ir labākais veids, kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz vēdera. Ja esat patiesi nopietni konfigurēts, lai sasniegtu rezultātus, tad apmācībai jāpiešķir 1 stunda katru dienu. Tomēr ir efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai, tomēr šajā rakstā mēs apsvērsim 10 no vienkāršākajiem, ko var veikt mājās.
Savērpšana
Nekas tik viegli nepalīdz sadedzināt taukus uz vēdera kā savērpšana. Pēc daudzu fitnesa ekspertu domām, šis vingrinājums šajā sakarā ieņem 1. vietu. Noteikti iekļaujiet to savā apmācības programmā.
Apguļ uz muguras, salieciet kājas, ielieciet kājas ar visu virsmu uz grīdas. Paņemiet rokas pie galvas vai turiet sakrustotu uz krūtīm. Dziļi elpojiet. Izelpot, paceļot ķermeni. Atkal dziļi elpojiet laikā, kad nolaiž ķermeni atpakaļ.
Iesācējiem jāveic 10 atkārtojumi vienā pieejā. Veiciet 2-3 pieejas katru dienu. Noskatieties iepriekš minēto videoklipu, lai uzzinātu vairāk par savīšanas izpildes paņēmienu.
Pagriežot, pagriežot ķermeni
Tiklīdz jūs iemācīsities veikt klasisko vērpšanu, varat turpināt to efektīvākas variācijas - pagriešanos līdz ar lietas rotāciju.
Šajā vingrinājumā jums ir jāpagriež labais plecs kreisajā pusē, nesaraujot grīdas kreiso pusi.
Apmācības sākumā veiciet 10 atkārtojumus 1 pieejā. Mēģiniet katru dienu veikt 2-3 pieejas. Skatiet iepriekš minēto videoklipu, lai uzzinātu vairāk par sagriešanas izpildes paņēmienu ar lietas rotāciju.
Slīps savērpšana
Vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējam, bet tikai šeit jums ir jāpieklē kājas tajā pašā virzienā, kurā jūs pagriežat plecu, vienlaikus veicot visas kustības. Iespiesmošanas līkloči ir vērsti uz slīpo vēdera muskuļu izstrādi.
Mēģiniet katru dienu veikt 2-3 pieejas no 10 atkārtojumiem. Skatiet iepriekš minēto videoklipu, lai uzzinātu vairāk par slīpuma sagriešanas izpildīšanas paņēmienu.
Apgrieztā pagriešana
Jūs, iespējams, jau esat pamanījis, ka tauku dedzināšana uz kuņģa ir saistīta ar dažādu savērpšanas iespēju veikšanu. Tagad ir pienācis laiks iepazīties ar pretējo. Tas ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums, īpaši sievietēm.
Tas ir ļoti līdzīgs iepriekšējiem, bet šeit jums ir jāpaceļ kājas vienlaicīgi ar ķermeni. Šādas kustības palīdz īpaši labi izstrādāt zemāko presi. Noskatieties iepriekš minēto videoklipu, lai uzzinātu vairāk par reversās sagriešanas izpildes paņēmienu.
Pagriežot ar paceltām kājām
Apguļ uz muguras, paceliet kājas vertikāli uz augšu un šķērsojiet, lai viens ceļgalis atrastos virs otra. Ieelpojiet un noplēšiet ķermeni no grīdas. Lēnām izelpot.
Veiciet 12-16 atkārtojumus 2-3 pieejās. Skatiet iepriekš minēto videoklipu, lai uzzinātu vairāk par vertikālas savākšanas izpildīšanas paņēmienu.
Savērpšana ar "velosipēdu"
Neuztraucieties, jums nevajadzēs velosipēdu!
Apguļ uz muguras, nodod rokas pie galvas vai turies uz sāniem. Noplēst no grīdas un saliecies pie ceļgaliem. Uzlieciet labo ceļgalu tuvu krūtīm un iztaisnojiet kreiso kāju un izstiepiet to uz priekšu. Pēc tam novietojiet kreiso ceļgalu tuvu krūtīm un iztaisnojiet labo kāju un velciet to uz priekšu. Alternatīvas kustības, it kā jūs būtu pedālis velosipēds.
Planks ar veltni
Bārs ar veltņa mērķis ir stiprināt vēdera, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļus. Uzlieciet ceļus un elkoņus uz grīdas, nolaižot apakšstilbus uz veltņa. Skatiens jāvirza uz priekšu. Saglabājiet pat elpošanu. Pēc tam noplēšiet ceļus no grīdas un ieņemiet stieņa stāvokli. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam jūs pārvietojaties atpakaļ un dodaties vienādi.
Gulēt uz grīdas sānos. Turiet ķermeņa svaru uz labās elkoņa un labās kājas. Elkonim jāatrodas perpendikulāri plecam, un kreisajai kājām jāatrodas labajā pusē. Nepieskarieties grīdas gurniem. Ietaupiet pozīciju apmēram 30 sekundes un laika gaitā palieliniet šo laiku līdz 1-2 minūtēm.
Atkārtojiet ķermeņa otru pusi.
Atrodoties norādītajā stāvoklī, jūs varat pacelt un nolaist kāju virsū. Tas ļaus ne tikai presei, bet arī gurniem.
Staigāšana
Kardio ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas un atbrīvoties no taukiem ķermenī. Pastaigas ir vingrinājums, kuram jābūt vienam no pirmajiem, kas jāiekļauj apmācības programmā. Ja katru dienu (vai vismaz 4-5 dienas nedēļā) apvienojat 30–45 minūšu pastaigu vienmērīgā tempā ar pareizu uzturu (vai vismaz 4-5 dienas nedēļā), tad ļoti drīz varat pamanīt pozitīvas izmaiņas ķermeņa svarā. Šis zemais traumatiskās aktivitātes veids spēj paātrināt sirds ritmu un metabolismu. Turklāt staigāšana ir lieliska iesācējiem.
Skrejošs
Jums jācenšas izvairīties no ķermeņa pielāgošanas slodzēm, kas periodiski nozīmē aktivitātes veidus. Kā būtu ar skriešanu? Galu galā tas ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbību, sadedzināt kalorijas un atbrīvoties no taukiem vēderā!
Skriešana
Ja kāda iemesla dēļ skriešana nav piemērota jums, mēģiniet skriet. Pētījumi rāda, ka labāk ir sadedzināt taukus uz vēdera, salīdzinot ar spēka vingrinājumiem. Turklāt tas ir lielisks aerobās aktivitātes veids, kas ir noderīgs arī labas fiziskās formas uzturēšanai.